Κινόα, αμάρανθος, φαγόπυρο, Κεχρι & Chia Seeds - (Quinoa, Amaranth, Buckwheat, Millet, Chia Seeds)

Tip: Με αναλογια 1:2 (1 κουπα απ τα παρακατω με 2 κουπες νερο σε μετρια φωτια για 10-12')


Απο το Αθηνοραμα:


Κινόα, αμάρανθος και φαγόπυρο, τα ψευτο-δημητριακά

Xάρη στη φήμη τους ως υπερτροφές, η κινόα, το φαγόπυρο και ο αμάρανθος έγιναν πια μέρος της

διατροφικής μας πραγματικότητας.

04/02/2014

Παρόλο που τα χρησιμοποιούμε ως δημητριακά, ούτε η κινόα ούτε και ο αμάρανθος, οι δύο πανάρχαιες τροφές των αρχαίων λαών της Νότιας Αμερικής, αλλά ούτε και το φαγόπυρο, το δικότυλο φυτό της Ασίας, με τους τριγωνικούς καρπούς, ανήκουν στη μεγάλη οικογένεια των δημητριακών, όπου ανήκει το σιτάρι, η σίκαλη, το καλαμπόκι, η βρώμη, το κριθάρι, το κεχρί και το μαυραγάνι. Τα τελευταία, όμως, χρόνια οι σπόροι αυτών των τριών αυτών ψευτο-δημητριακών κατέκτησαν μια θέση στο τραπέζι μας. Θέλεις χάρη στο φουντουκένιο άρωμα που αναδύεται από την κατσαρόλα την ώρα που βράζουν, θέλεις χάρη στη φήμη τους ως υπερτροφές, η κινόα, το φαγόπυρο και ο αμάρανθος έγιναν πια μέρος της διατροφικής μας πραγματικότητας. Επιβλήθηκαν, μετά από πολλές προσπάθειες, μαζί με όλα εκείνα τα «ξεχασμένα» δημητριακά, που επανέφεραν στην επικαιρότητα κάποιοι παθιασμένοι νέο-αγρότες, που επιστρέφοντας στα χωράφια, στη δεκαετία του ’70 θέλησαν να κάνουν τη διαφορά.

Τα πρώτα χρόνια ήταν δύσκολα. Πολύ λίγοι τα γνώριζαν κι ακόμα λιγότεροι τα κατανάλωναν. Στα μέσα της δεκαετίας του ’90, που έτυχε να επιμελούμαι τη μετάφραση του βιβλίου Το Πράσινο Κουτάλι, όχι μόνο τα ψευτο-δημητριακά, αλλά και τα περισσότερα από τα «ξεχασμένα δημητριακά» ήταν ακόμα τόσο άγνωστα στο ελληνικό κοινό, που αναρωτιόμουν πόσοι θα σχηματίσουν εικόνα για το τι διαπραγματευόταν το εν λόγω βιβλίο, ακόμα κι αν έβλεπαν τις εικόνες με τις λεζάντες τους γραμμένες στα ελληνικά. Λέγοντας "ξεχασμένα δημητριακά" αναφερόμαστε στα δημητριακά που δεν συνηθίζαμε άλλοτε να μαγειρεύουμε: στο αποφλοιωμένο σιτάρι, στην πτισάνη (το αποφλοιωμένο κριθάρι), στο καμούτ, τη σίκαλη, τη βρώμη, την ολύρα (αγριοσίταρο), τη ζέα (ή καπλουτζά), στο κεχρί και στο φιρέκ (το πράσινο, σιτάρι που θερίστηκε πριν ωριμάσει), αλλά και στο μαυραγάνι της Λήμνου, για τα οποία θα μιλήσουμε σε μια άλλη μας ενότητα. 

Τότε, οι μόνοι που έδειχναν ενδιαφέρον και τα αγόραζαν από τα ελάχιστα, την εποχή εκείνη, καταστήματα βιολογικών ειδών ήταν οι χορτοφάγοι-οπαδοί των ανατολικών θρησκειών κι όσοι αναζητούσαν τα μυστικά της μακροζωίας σε όλα αυτά τα φυτά και τα σιτηρά που σήμερα θεωρούνται μακροβιοτικά ή προτείνονται ως εναλλακτική λύση στο σιτάρι. Τότε αγόραζαν μπάρες δημητριακών και ειδικά ψωμιά, φτιαγμένα από αυτά τα ψευτο-δημητριακά και προσπαθούσαν να εξοικειωθούν με τις γεύσεις τους δοκιμάζοντάς τα στα λιγοστά χορτοφαγικά εστιατόρια, μαγειρεμένα, όπως το ρύζι σε πιλάφι ή αναμεμειγμένα σε κάποια σαλάτα ή τάρτα. 

Σημειώνω πως τότε δεν αναφερόταν ούτε ως πιθανότητα η «δυσανεξία» και ο όρος «γλουτένη» δεν είχε καν περάσει στο λεξιλόγιο μας…

Πώς και πότε εισέβαλαν στη ζωή μας τούτα τα ψευτο-δημητριακά

Θα είναι καμιά πενταετία το πολύ, που ορισμένοι σεφ άρχισαν να εμφανίζουν την κινόα στους καταλόγους τους, αντλώντας έμπνευση άλλοτε από τα νέα μαγειρικά ρεύματα (του row eating, της επιστροφής στα ξεχασμένα λαχανικά και δημητριακά), και πιο πρόσφατα, της τάσης που παντρεύει την Ασία με την Λατινική Αμερική, του Latin-Asian και του Peruvian-Japanese fusion, δηλαδή. Όμως, ακόμα και σήμερα οι σεφ που μαγειρεύουν χρησιμοποιώντας κάτι παραπάνω από κινόα και βρώμη παραμένουν εξαίρεση. 

Πολλοί από μας είχαμε δοκιμάσει φαγόπυρο, χωρίς να το ξέρουμε, στα έθνικ εστιατόρια. Στα γιαπωνέζικα, κυρίως, όπου μας σερβίρουν τα φτιαγμένα από αλεύρι φαγόπυρου λεπτά, καφετί soba noodles. Οι Ρώσοι, οι Γεωργιανοί, οι Ουκρανοί μας έμαθαν πως το φαγόπυρο λέγεται γκρέτσκα (grechikha) και είναι ο ίδιος καρπός με την κάσα (kasza) που βλέπουμε στα πολωνέζικα παντοπωλεία. Τότε κανείς μας δεν ήξερε να πει με βεβαιότητα πότε πρέπει να αγοράσουμε αυτόν που καβουρδίζεται πρώτα ή τον άψητο, ούτε αν η γκρέτσκα έχει κάποια σχέση με την γκρετσαναβάγια κάσα (grechnevaya kasha), τον πηχτό, σαν πόριτζ, χυλό που καταναλώνουν για πρωινό στη Ρωσία.

Σήμερα και μια πρωτοετής φοιτήτρια σχολών διαιτολογίας, δεν διστάζει να σου συστήσει το φαγόπυρο ως υπερ-τροφή για γρήγορες ή υπογλυκαιμικές δίαιτες ακόμα κι αν δεν τον έχει δοκιμάσει ποτέ της. 

Κινόα και αμάρανθος, ανήκουν στην οικογένεια των αμαραντωδών/βλητωδών (Amaranthaceae) και αποκαλούνται ψευδο-δημητριακά καθώς πρόκειται για πλατύφυλλα φυτά που χρησιμοποιούνται όπως τα δημητριακά, τα οποία ανήκουν στα αγρωστώδη. Οι σπόροι τους αλέθονται σε αλεύρι, καταναλώνονται ως δημητριακά και έτσι αποτελούν βασικά είδη διατροφής για τους φτωχότερους πληθυσμούς του πλανήτη, ενώ θεωρούνται εξευγενισμένες τροφές για τις αναπτυγμένες χώρες. 

Η κινόα

Οι μικροσκοπικοί, αποξηραμένοι καρποί του δικοτυλήδονου φυτού κινόα ή κινουά, το χηνοπόδιον (chenopodium quinoa), μοιάζουν ως προς το μέγεθος με το κεχρί, αλλά μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικά χρώματα: καφετί, φαιό, κόκκινο, κυανό. Η κινόα θεωρείται ένα από τα πιο σημαντικά τρόφιμα της Νοτίου Αμερικής. Καλλιεργήθηκε για διατροφικούς σκοπούς, πολλές χιλιάδες χρόνια πριν την εποχή μας, από τους προκολομβιανούς πληθυσμούς των Άνδεων.

Η κινόα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και λιπαρά Ω 3, που δε βλάπτουν την καρδιά, είναι καλή πηγή φωσφόρου, μαγνησίου, καλίου και σίδηρου και καλή πηγή φυτικών ινών.

Ως τροφή, η κινόα είναι ιδανική για όσους έχουν δυσανεξία στην γλουτένη, είναι εύπεπτη, θεωρείται αντιοξειδωτική, μακροβιοτική και λέγεται πως βοηθάει στην αιμάτωση του εγκεφάλου, στη συγκέντρωση, στην πνευματική απόδοση. 

Πώς μαγειρεύεται: Μπορούμε να τη βράσουμε, όπως το ρύζι, σε αναλογία 1 μέρος κινόα προς 2 μέρη νερό ή ζωμό, για 15 περίπου λεπτά, σε μέτρια θερμοκρασία, μέχρι να γίνουν τα σποράκια της σχεδόν διάφανα. Ή σε δυνατή φωτιά για 5 λεπτά και στη συνέχεια, εκτός φωτιάς, σκεπασμένη με μια πετσέτα, να την περιμένουμε να απορροφήσει τα υγρά της. Η κόκκινη κινόα της Βολιβίας βράζεται για 10 λεπτά και τη συνέχεια την αφήνουν να φουσκώσει μόνη της, σκεπασμένη, εκτός φωτιάς. 

Ο αμάρανθος ή αμάραντος

Ο αμάρανθος, όπως και τα συγγενή του βλίτα, είναι ένα από τα περίπου 50 μέλη της οικογένειας των αμαραντιδών. Τρία από τα μέλη αυτής της πολυπληθούς οικογένειας, ο αμάρανθος ο ουροφόρος (amaranthus caudatus), ο κόκκινος αμάρανθος, ο αιματώδης (amaranthus cruentus) και ο αμάρανθος ο υποχονδριακός (amaranthus hypochondriacus), κατάγονται από τη Νότια Αμερική, όπου οι Αζτέκοι και οι Ίνκας χρησιμοποιούσαν τους καρπούς του ως βασικό υλικό της διατροφής τους: Τους μαγείρευαν σε χυλούς, τους αλευροποιούσαν και έφτιαχναν ψωμί, τους διέβρεχαν και παρασκεύαζαν κάποιο είδος μπίρας. Αλλά δεν περιορίζονταν μόνο στους καρπούς, έτρωγαν και τα φύλλα του φυτού, που στη γεύση θυμίζουν σπανάκι, καθώς και τα κόκκινα άνθη του. Ο αμάρανθος θεωρείται σήμερα υπερ-τροφή επειδή οι σπόροι του περιέχουν δυο βασικά αμινοξέα τα οποία σπάνια απαντώνται σε φυτικές τροφές: λυσίνη -πολύ περισσότερη από ότι τα άλλα δημητριακά- και μεθειονίνη, ένα σημαντικό αμινοξύ στην ανάπτυξη και επιδιόρθωση των ιστών. Είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, σε λινολεϊκό οξύ, σε σίδηρο, περιέχει ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και βιταμίνες A και C. 

Να σημειωθεί ότι ο αμάραντος δεν περιέχει γλουτένη. Άρα αποτελεί ιδανική τροφή για τα άτομα που έχουν δυσανεξία σε αυτήν. 

Πως μαγειρεύεται: Αν θέλουμε να τον βράσουμε, όπως το ρύζι, υπολογίζουμε 1 μέρος αμάρανθου προς 2,5 μέρη νερό ή ζωμό. Χρησιμοποιείται σε σούπες, σε πιλάφια και ριζότο, μαζί με όσπρια ή λαχανικά. Επίσης σε μούσλι και στους διάφορους χυλούς, που βράζουμε για το πρωινό, όπως το πόριτζ. Για αυτό το σκοπό συνδυάζεται με μέλι και ξηρούς καρπούς.

Το αλεύρι του μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο όπου δεν υπάρχει ως ζητούμενο το «φούσκωμα» του παρασκευάσματος. Όταν θέλουμε να τον χρησιμοποιήσουμε για να φτιάξουμε ψωμί, θα πρέπει να συμπεριλάβουμε στη ζύμη και κάποια άλλα αλεύρια. 

Το φαγόπυρο

Το φαγόπυρον το εδώδιμο, (Fagopyrum esculentum) , που μέσα από μια σειρά παρηχήσεων και μεταφραστικών παρανοήσεων έφτασε να αποκαλείται και «μαυροσίταρο», είναι ο μικρός καφετής και τριγωνικός καρπός ενός χαμηλού θάμνου αυτοφυούς στην Ασία. Το φαγόπυρο καλλιεργήθηκε γύρω στα 6.000 π. Χ. για πρώτη φορά, στην Μαντζουρία και την Νοτιοανατολική Ασία και από εκεί εξαπλώθηκε στην Κεντρική Ασία, στο Θιβέτ και αργότερα στη Ρωσία και τη Μέση Ανατολή. Παρότι δεν ανήκει στα δημητριακά, οι καρποί του χρησιμοποιήθηκαν για την παραγωγή αλεύρου. Οι πρώτοι που χρησιμοποίησαν το φαγόπυρο ήταν οι μοναχοί στο Θιβέτ που έφτιαξαν ζυμαρικά από το αλεύρι του. Πολύ αργότερα, τον 15ο αιώνα, το αλεύρι του φαγόπυρου γίνεται γνωστό στη Δύση ως «αλεύρι των Σαρακηνών» ή «σαρακηνό», ονομασία που έμεινε να θυμίζει τους πειρατές που το έφεραν πρώτοι ως τις ακτές της Ευρώπης. Το φαγόπυρο δεν περιέχει γλουτένη. Περιέχει όμως όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνη Β, είναι πλούσιο σε βιταμίνες Ε και Κ. Περιέχει φολικό οξύ κι άλλα ιχνοστοιχεία, όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, σελήνιο, κάλιο, χαλκό, μαγγάνιο και ψευδάργυρο και συνεπώς η θρεπτική του αξία είναι πολύ μεγάλη. Η δε περιεκτικότητα του σε πρωτεΐνη φτάνει στο 14%, ποσοστό πολύ υψηλότερο από των άλλων δημητριακών. 

Πως μαγειρεύεται: Το βράζουμε σε αναλογία 1 μέρος φαγόπυρου προς 2 νερό ή ζωμό, σε χαμηλή φωτιά, για 15 λεπτά και στην συνέχεια το αφήνουμε,σκεπασμένο με καθαρή πετσέτα, για να φουσκώσει, εκτός φωτιάς. Μπορούμε όμως να το βάλουμε σε ένα μπολ, να το περιχύσουμε ζεστό νερό και το αφήνουμε σκεπασμένο, μέχρι να απορροφήσει το νερό του. Στη συνέχεια θα στραγγίξουμε όσο νερό δεν έχει απορροφηθεί. Και θα το χρησιμοποιήσουμε όπως το κου-κους ή το πλιγούρι. 

Millet - Κεχρι

in seeds or flakes / σποροι ή νιφαδες

Buckwheat / Φαγοπυροin seeds or flakes / σποροι ή νιφαδες

Φαγόπυρο: Ο «μαύρος» θησαυρός
Βάσω Παπασούλη

Μπορεί να μην είναι και τόσο διαδεδομένη τροφή, όμως οι θαυματουργές της ιδιότητες στον οργανισμό μας είναι πολλές και σίγουρα αξίζει να έχει μια θέση στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.

Με προέλευση από την Ανατολή, το φαγόπυρο ή αλλιώς «μαύρο σιτάρι» (επιστημονική ονομασία Fagopyrum esculentum) είναι ιδιαίτερα διαδεδομένο στις ασιατικές χώρες, όπου αποτελεί βασικό συστατικό για τα noodles. Θεωρείται «ψευδο-δημητριακό» και στην ουσία είναι ένας σπόρος. Λέγεται ότι οι πρώτοι που το χρησιμοποίησαν ήταν οι μοναχοί στο Θιβέτ, που έφτιαξαν ζυμαρικά από το αλεύρι του. Ανήκει στην ίδια οικογένεια με το ραβέντι και το λάπαθο. Το φαγόπυρο είναι θάμνος που φτάνει τα 80 εκ., είναι ιδιαίτερα ανθεκτικό στα ψυχρά κλίματα και στα φτωχά εδάφη και ανθίζει τους μήνες Ιούλιο-Σεπτέμβριο. Οι καρποί του έχουν τριγωνικό σχήμα και καφέ χρώμα.

Η διατροφική του αξία

Είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι τα 

100 γρ. φαγόπυρου περιέχουν 11-14 γρ. πρωτεΐνης. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυρίως σε ριβοφλαβίνη (Β2) και νιασίνη (Β3), σε βιταμίνες Ε και Κ, ενώ περιέχει πολλά μέταλλα και ιχνοστοιχεία (ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, σελήνιο και χαλκό). Μας εφοδιάζει, επίσης, με αρκετές φυτικές ίνες, καθώς 100 γρ. φαγόπυρου περιέχουν 10 γρ. φυτικών ινών, ενώ είναι τροφή πλούσια σε φλαβονοειδή, ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Δεν περιέχει γλουτένη και επομένως μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη. Τα 100 γρ. φαγόπυρου αποδίδουν 343 θερμίδες.

Πώς μας ωφελεί

Έχει παρατηρηθεί ότι η κατανάλωση φαγόπυρου ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία, καθώς βοηθά στη ρύθμιση της χοληστερίνης (μειώνει τα επίπεδα της LDL «κακής» χοληστερίνης και ανεβάζει την HDL «καλή» χοληστερίνη) και της αρτηριακής πίεσης. Οι ευεργετικές του ιδιότητες στην καρδιά οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητά του τόσο σε φλαβονοειδή και ειδικά στη ρουτίνη όσο και σε μαγνήσιο. Χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχει, συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, καθώς οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης μετά την κατανάλωση ενός γεύματος. Παράλληλα, βοηθούν σημαντικά στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου, ενώ προσφέρουν γρήγορο κορεσμό. 

Πού θα το βρούμε

Διατίθεται σε μαγαζιά με βιολογικά προϊόντα και σε επιλεγμένα σουπερμάρκετ. Μπορούμε να βρούμε τους καρπούς του ωμούς ή ψημένους, ολόκληρους ή αλεσμένους, σε μορφή αλευριού ή νιφάδων. Επίσης, στο εμπόριο κυκλοφορούν προϊόντα από φαγόπυρο, όπως ζυμαρικά. Συνιστάται να αποθηκεύουμε τους καρπούς σε αεροστεγές δοχείο σε ξηρό και δροσερό μέρος, ενώ το αλεύρι φαγόπυρου καλό είναι να το φυλάμε στο ψυγείο.

Πώς το καταναλώνουμε

Το βράζουμε όπως το ρύζι ή το πλιγούρι σε αναλογία 1 φλιτζάνι φαγόπυρο προς 2 φλιτζάνια νερό. Βρασμένο μπορεί να προστεθεί στο γιαούρτι, σε σαλάτες, σούπες, όσπρια ή άλλα μαγειρευτά φαγητά (π.χ. γεμιστά, κρέας στην κατσαρόλα). Το αλεύρι από φαγόπυρο μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε όπως και τα υπόλοιπα αλεύρια, για να παρασκευάσουμε ψωμί, πίτες, τηγανίτες, κρέπες, ζυμαρικά κ.ά.

Δύο προτάσεις που αξίζουν

1. Πίνουμε sobacha Σε ένα φλιτζάνι βραστό νερό, ρίχνουμε 1 κουταλάκι φρυγανισμένο φαγόπυρο (kasha) και το αφήνουμε για περίπου 10΄. Αν θέλουμε, το σουρώνουμε ή το πίνουμε μαζί με τους σπόρους. Μπορούμε να το καταναλώσουμε ζεστό ή κρύο όλες τις ώρες της ημέρας. 

2. Φτιάχνουμε φρυγανιά φαγόπυρου Σε ένα μπολ, ανακατεύουμε 40 γρ. αλευριού από φαγόπυρο, 1 πρέζα αλάτι και 100 ml νερό, το οποίο προσθέτουμε σιγά-σιγά, ενώ παράλληλα χτυπάμε το μείγμα με ένα πιρούνι. Κατόπιν, αδειάζουμε το περιεχόμενο σε ένα τηγάνι ή μία κρεπιέρα και τηγανίζουμε την κάθε πλευρά του για 2-3΄.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΑΣΤΕΡΙΑ ΣΤΑΜΑΤΑΚΗ, διαιτολόγο-διατροφολόγο, διευθύντρια στο Ελληνικό Ινστιτούτο Διατροφής.

Chia Seeds

TIP: See some chia seed recipes HERE (select ones that have ONLY the EAT ME list ingredients)

11 Health Benefits of Chia Seeds